Статья о том, как считать калории, чтобы похудеть: изучаем подробно, как посчитать калорийность собственных блюд
Подсчет калорий для похудения хорош тем, что позволяет баловать себя любимыми блюдами и при этом стабильно снижать вес. Для тех, кто уже опробовал на собственном опыте разнообразные диеты и умеет подсчитывать калории, только мимолетно взглянув на предложенное блюдо, эта статья может показаться малоинтересной. Но для людей, которые совсем недавно приняли решение перейти на правильное питание и наладить взаимоотношения со своим весом, многие фэффективные советы могут очень даже пригодиться.
К примеру, когда я делала первые попытки оценить то или иное блюдо моего рациона, было непросто. И множество ошибок, допущенных на начальном этапе, собственно, и натолкнули на мысль, поделиться опытом. Итак, сегодня мы не только научимся считать калории, но и узнаем о классификации продуктов по этому признаку, а также то, как правильно организовать свое питание. Но давайте разбираться в подсчете калорий подробнее. Из статьи вы узнаете, как правильно посчитать калорийность блюд собственного приготовления — от простого омлета до борща с мясом, и сможете запросто применять на практике полученные знания, рассчитывая калорийность чего угодно.
Советы новичкам: как похудеть, не отказывая себе в еде
1. Покупаем кухонные весы
Для того, чтобы сделать правильный расчет калорий, необходимо знать формулу, которая состоит из двух цифр — стандартный объем калорий используемого продукта и его вес. О первых двух мы поговорим чуть позже, а сейчас пойдет речь о последнем. Многие беспечно полагают, что определить, сколько весит 5 ложек гречки или пару картофелин можно на глаз. Это и есть первая главная ошибка, не допустить которую поможет приобретение кухонных весов.
Лично я долго откладывала покупку и часто не понимала, почему низкокалорийная диета не приносит результат. Когда же наконец—то я решилась принести из магазина точные весы (отсчет от 1 г), все стало на свои места. Где—то там не досчиталась 50 г, где—то проглядела 75 г, а калории набежали снежным комом, превысив заветные для моей диеты 1700 на 200, а то и 300 показателей.
Поэтому, если вы твердо решили: все, с завтрашнего дня худею, — купите весы. Причем отдавайте предпочтение, пусть и недорогим маркам, но проверенных производителей. А чтобы не переплатить, поищите подходящий экземпляр в интернет-магазинах, где весы несколько дешевле, чем на базаре или в супермаркетах.
Совет
Проверьте весы перед покупкой. Поставьте на них несколько раз товар, вес которого вы знаете наверняка. Показания не должны отличаться. Рекомендуемое отклонение от нормы: +/- 5 г.
2. Таблица калорийности продуктов
Теперь самое время вспомнить о стандартной таблице калорий каждого конкретного продукта. Поскольку этот показатель участвует в наших подсчетах, постарайтесь найти заслуживающий доверия сайт или специализированную литературу, где таковая содержится.
Однако, еще один мой совет:если на упаковке есть требуемая информация, воспользуйтесь именно ей, ведь от сорта или вида того или иного продукта количество калорий может отличаться, о чем (по крайней мере, я очень надеюсь) производитель знает, как никто другой.
Рулетики из свинины с начинкой
3. Пищевой дневник
Я помню, как когда—то моя мама вела дневник семейных расходов, чтобы понять, куда, собственно, уходят деньги. Спустя пару месяцев они с папой увидели все траты и сделали соответствующие выводы. Честно сказать, расходы ничуть не уменьшились, но вот разговоры о том, куда улетают зарплаты после этого прекратились. К чему я вспомнила этот опыт?
Иногда нам кажется, что мы помним все на свете, но проходит день или два, а то и неделя, и нужная информация просто улетучивается из головы. Но, чтобы понять, а главное проанализировать свои действия, важно вести их учет. В связи с этим я настоятельно рекомендую вам не полениться и проследить свой рацион. Хотя бы на первых порах. Потом, когда вы научитесь придерживаться заданных правил, дневник может уйти на заслуженный отдых.
Так что же из себя представляет пищевой дневник? Вы можете скачать специальную программу, которых в сети очень много, но вполне реально позаимствовать простую тетрадь у своего ребенка или купить ее в канцтоварах, куда каждый день после приема пищи вносить необходимые сведения. А именно:
- — название блюда;
- — абсолютно все ингредиенты (даже если используется 2 мл, к примеру, того же масла);
- — вес каждого ингредиента;
- — стоимость в калориях каждого ингредиента по используемому весу (в скобках можно привести расчет, как вы вычислили количество калорий 50 г гречки или 150 г мяса);
- — итоговое количество калорий всего блюда.
Что даст пищевой дневник? Во—первых, вы удивитесь, как сильно может изменить общее количество калорий ложечка меда в чае, кусочек сливочного масла в каше или мучная панировка диетической белой рыбы при обжарке (кстати, масло, в котором она обжаривается тоже надо считать!). А, во—вторых, в дальнейшем вы с легкостью сможете готовить одобренные блюда, заранее зная их калорийность и не утруждая себя долгими подсчетами.
Кроме того, если ну очень захочется чего—нибудь запрещенного, вы сможете подкорректировать меню и позволить себе немного радости, что, к слову, немаловажно для общего настроения. Ведь жить в постоянном стрессе, приводя в порядок фигуру, тоже нельзя. Всегда и всему надо знать меру!
Кстати, если вариант с использованием программы вам не подходит, а делать записи в обычной школьно тетради для вас скучно, то можно найти в продаже готовый пищевой дневник с таблицами, мотивацией и тематическими картинками. Вам останется только вносить данные. Считая калории для успешного похудения важно учитывать все, включая психологический комфорт.
4. Классификация продуктов по количеству калорий
Еще одна важная информация, которая позволит существенно сократить время на подборку продуктов — условно поделить их по калорийности. Ведь именно такая классификация по объему заветных калорий покажет вам, что лучше исключить или заметно уменьшить для использования в ежедневном рационе. Итак:
1. Супер калорийные (показатель от 300 кКал и выше): все виды масел и молочных продуктов с высоким содержанием жира, все виды орехов, шоколадные изделия, сахар, мед, крупы, все изделия из пшеничной муки (и, конечно же, мука сама по себе), жирные сыры, рыбные консервы в масле (особенно печень трески), сухофрукты (изюм, курага и другое), жирная свинина, копченая, сырокопченая и полукопченая колбаса.
Примечание: я перечислила лишь продукты, но вы должны понимать, их участие в блюдах сразу же повышает калорийность, а значит в эту категорию автоматически попадают хлеб, сладости, варенье, пирожные, торты, каши, мясные или рыбные зажарки и т. д.
Рулетики из бекона с сыром, чесноком и зеленью
2. Умеренно калорийные (показатель от 100 до 300 кКал): яйца, мясо и рыба средней жирности, молочные продукты средней жирности, сладкие фрукты, вареная колбаса и сосиски.
3. Низкокалорийные (показатель от 50 до 100 кКал): молочные продукты низкой жирности, почти все ягоды, почти все овощи (картофель, морковь, свекла, свежий горошек и т. д.), речная рыба и отварные морепродукты (креветки, мидии, гребешки).
4. Минимально калорийные (показатель до 50 кКал): зеленые и белые овощи (капуста, репа, огурец, кабачок, салат и т. д.), кислые ягоды (типа клюквы, брусники, сушеного шиповника и других), а также тыква, помидор и болгарский перец.
Расчет калорий
Вот и настало время вернуться к главному вопросу : подсчету калорий или как посчитать калории в блюдах собственного приготовления.
Начнем с формулы. Для этого придется вспомнить начальный школьный курс по математике, а именно простое уравнение в два столбика, по которому мы вычисляли пропорции.
По таблице или на упаковке выясняем сколько калорий (К) приходится на 100 г (100). Затем отмеряем используемый объем продукта (И) на кухонных весах и определяем заветную цифру (Х) по формуле: Х = И*К/100
Пример:
Согласно таблице в зеленом болгарском перце содержится 20 кКал. Мы же будем использовать в нашем салате один крупный перец 230 г весом (определили на кухонных весах). Получается: 230*20/100 = 46. Итого в салате будет присутствовать 46 кКал от зеленого перца.
Как считать калории для похудения в собственных блюдах
Чтобы вам было проще оценить не один продукт, а целое блюдо, я покажу, как правильно определить количество калорий на более сложных примерах, чем зеленый перец. И опишу это так, как нужно сделать в пищевом дневнике для вашего же удобства.
Сколько калорий в омлете для завтрака?
2 яйца — 100 г (по 50 г каждое) — 155 кКал на 100 г — итого 155 кКал
растительное масло (для обжарки) — 5 мл — 885 кКал на 100 мл — итого 44,3 кКал
2 помидора черри — 30 г (по 15 г каждый) — 15 кКал на 100 г — итого 4,5 кКал
4 листика свежей петрушки — 2 г — 36 кКал на 100 г — итого 0,7 кКал
соль, молотый перец — 0 кКал
Калорийность яичного омлета с помидорами: 204,5 кКал
Приготовление омлета с помидорами: яйца взбиваем в подходящей чашке с солью и перцем, затем выливаем смесь в разогретое в сковороде масло, сверху размещаем разрезанные пополам черри и промытые листики петрушки, после чего готовим омлет несколько минут на среднем огне.
Сколько калорий в гречневой каше?
сухая гречневая крупа — 100 г (200 г готовой каши) — 315 кКал на 100 г — итого 315 кКал
сливочное масло 82% — 5 г — 717 кКал на 100 г — итого 35,9 кКал
вода и соль — 0 кКал
Калорийность гречневой каши: 350, 86 кКал
Примечание: несмотря на то, что любая каша разваривается практически вдвое, калорийность от этого не увеличивается, поскольку мы варим ее на воде, а у нее 0 кКал. Что касается самого рецепта, гречневую крупу промываем, заливаем водой (3:1), добавляем соль и отвариваем до готовности (полного испарения жидкости), а при подаче дополняем кусочком сливочного масла.
Сколько калорий в борще с мясом?
говядина — 400 г — 110 кКал на 100 г — итого 440 кКал
белокочанная капуста — 300 г — 27 кКал на 100 г — итого 81 кКал
картофель — 300 г — 82 кКал на 100 г — итого 246 кКал
луковица — 150 г — 41 кКал на 100 г — итого 61,5 кКал
болгарский перец 150 г — 25 кКал на 100 г — итого 37,5 кКал
морковка — 150 г — 37 кКал на 100 г — итого 55,5 кКал
томатная паста — 80 г — 98 кКал на 100 г — итого 78,4 кКал
растительное масло 30 г — 885 кКал на 100 г — итого 265,5 кКал
Вода, соль и специи — 0 кКал
Калорийность борща с мясом: 1265,4 кКал на 3200 мл (одна порция на 250 мл содержит почти 100 кКал)
Приготовление борща с мясом: отвариваем говяжий бульон, процеживаем его и возвращаем в кастрюле на плиту. Параллельно в глубокой большой сковороде раскаляем три ложки масла и по очереди обжариваем все овощи, предварительно нарезанные и натертые на терке. Обжарку аккуратно перекладываем в бульон и, добавив соль, томатную пасту, разобранное мясо и специи, готовим борщ на среднем огне до готовности.
Сколько калорий в курином супе с картофелем и яйцом?
куриное филе отварное — 100 г — 170 кКал на 100 г — итого 170 кКал
1 средний картофель — 120 г — 82 кКал на 100 г — итого 98,4 кКал
1 яйцо — 50 г — 155 кКал на 100 г — итого 77,5 кКал
1/2 морковки — 50 г — 25 кКал на 100 г — итого 12,5 кКал
4 листика свежей петрушки — 2 г — 36 кКал на 100 г — итого 0,7 кКал
вода, соль — 0 кКал
Калорийность куриного супа с картофелем и яйцом: 359,1 кКал на 1500 мл (одна порция на 250 мл содержит почти 60 кКал)
Примечание: в случаях с супами калорийность определяется по шкале отварных овощей (поскольку мы их варим), а не по показателям свежих аналогов. Относительно приготовления: отвариваем в 2—х стаканах подсоленной воды куриное филе, затем процеживаем бульон, вводим мелкие кубики картофеля и разобранное мясо, а спустя 15 минут добавляем нарезанное яйцо, тертую морковь, свежую петрушку и, проварив суп еще пару минут, выключаем огонь.
Сколько калорий в тыквенном пюре с креветками?
очищенная тыква — 200 г — 26 кКал на 100 г — итого 52 кКал
средние креветки — 100 г — 96 кКал на 100 г — итого 96 кКал
сливки 20% — 10 г — 205 кКал на 100 г — итого 20,5 кКал
вода, соль — 0 кКал
Калорийность тыквенного пюре с креветками: 168,5 кКал
Примечание: очищенную и нарезанную кусочками тыкву отвариваем с солью в воде 15 минут, добавляем очищенные креветки, готовим еще 5 минут, отправляем массу в чашу блендера, куда вводим сливки, и измельчаем в пюре.
Сколько калорий в котлетах?
телятина — 150 г — 175 кКал на 100 г — итого 262 кКал
твердый сыр 25% — 50 г — 355 кКал на 100 г — итого 177,5 кКал
соль, перец и вода — 0 кКал
Калорийность котлет из телятины в духовке: 439,5 кКал
Примечание: телячий фарш соединяем с солью, водой (несколько ложек), тертым сыром и молотым перцем, формируем котлеты и запекаем заготовки в духовке на противне, застеленном пекарской бумагой.
Сколько калорий в салате из свежих овощей?
1 огурец — 120 г — 15 кКал на 100 г — итого 18 кКал
1 помидор — 100 г — 20 кКал на 100 г — итого 20 кКал
2 редиски — 60 г — 20 кКал на 100 г — итого 12 кКал
петрушка — 30 г — 36 кКал на 100 г — итого 10,8 кКал
укроп — 30 г — 38 кКал на 100 г — итого 11,4 кКал
салат — 100 г — 15 кКал на 100 г — итого 15 кКал
яблочный уксус — 5 г — 22 кКал на 100 г — итого 1,1 кКал
оливковое масло — 10 г — 885 кКал на 100 г — итого 88,5 кКал
соль, перец — 0 кКал
Калорийность салата из свежих овощей: 176,8 кКал
Примечание: все овощи и зелень промываем и нарезаем, после чего соединяем в миске, вливаем внутрь заправку из оливкового масла и яблочного уксуса, высыпаем соль и перец по вкусу, размешиваем и подаем на стол.
Сколько калорий в йогурте с фруктами?
1 яблоко сорта «Семеренко» — 120 г — 37 кКал на 100 г — итого 44,4 кКал
1 груша — 130 г — 57 кКал на 100 г — итого 74,1 кКал
5 шт. клубники (по 15 г каждая) — 75 г — 33 кКал на 100 г — итого 24,75 кКал
10 шт. малины (по 2 г каждая) — 20 г — 53 кКал на 100 г — итого 10,6 кКал
черника — 50 г — 44 кКал на 100 г — итого 22 кКал
обезжиренный йогурт — 200 г — 79 кКал на 100 г — итого 158 кКал
Калорийность йогурта с фруктами: 333,85 кКал
Примечание: яблоко и грушу нарезаем мелкими кубиками, соединяем с клубникой, малиной и черникой, заливаем обезжиренным йогуртом и аккуратно размешиваем десерт.
Автор: Юлия kosich.