Как правильно рассчитать БЖУ для похудения и для поддержания веса
Статья носит информационный характер и представлена исключительно для ознакомления. Чтобы не навредить своему здоровью, консультируйтесь с врачом!
Правильное питание — это не просто дань современной моде, ведь оно, в первую очередь, способствует сохранению нашего здоровья, улучшая настроение и повышая трудоспособность, иммунитет, бодрость духа. Так, любой организм постоянно тратит энергию и разнообразные вещества, из которых, собственно, он и построен. И чтобы все это действовало отлажено, необходимо пополнять внутренние запасы.
А сделать это можно с помощью рационального подхода к своему ежедневному меню, блюда которого должны в достаточном объеме содержать основные пищевые вещества, а именно — белки, жиры и углеводы. Вот о них-то и пойдет речь в сегодняшней статье, где я постараюсь вам объяснить, что это такое, каким оно бывает и как правильно рассчитать бжу для похудения.
Еще один немаловажный факт — балансируя белками, жирами и углеводами, вы сможете грамотно подойти к процессу снижения веса, худея за счет подкожного жира, что, в свою очередь, позволит сохранить мышцы в тонусе и получить стройное, подтянутое, упругое тело.
Когда лучше употреблять сладости
БЖУ для похудения, сколько белка нужно для похудения
Классичесим соотношением БЖУ для обычной жизни считается 30% (белки) — 20% (жиры) — 50% (углеводы) — то есть, для того, чтобы не просто поддерживать вес, а именно сбалансированно питаться.
Для похудения рекомендуется урезать углеводы, жиры и увеличивать норму белка.
Примерное соотношение БЖУ для похудения: 50% (белки) — 20% (жиры) — 30% (углеводы). Именно такая схема считается относительно безопасной для здоровья: углеводы и жыры мы снижаем незначительно.
Есть и более жесткие схемы для похудения, например: 75% (белки) — 10% (жиры) — 15% (углеводы). Если загуглить в интернете отзывы о похудении, можно встретить снижение тТо есть, балансировать БЖУ для похудения можно на свое усмотрение, но имейте в виду, что такое похудение может очень плохо сказаться на вашем здоровье.
Важно помнить, что женщинам опасно урезать жиры до минимума, так как они принимают самое непосредственное участие в выработке гормонов. При минимально количестве жира в питании могут быть сбои в цикле и другие гормональные нарушения! Прежде, чем самостоятельно предпринимать радикальные меры в борьбе с лишним весом, не поленитесь проконсультироваться у врача.
Белки в похудении
Белки — основа любой живой клетки, поэтому эти элементы считаются невероятно важными для развития и поддержания деятельности организма. В целом они представляют собой довольно сложные химические вещества, которые, попадая в пищеварительный тракт, расщепляются там до так называемых аминокислот. Из последних, в свою очередь, организм и строит сам себя — т.е., органы, волосы и так далее.
Важно знать, что белки бывают полноценными (содержащими все требуемые организму аминокислоты — мясо, рыба, морепродукты) и неполноценными (часть аминокислот в таких продуктах отсутствует — растительные проодукт, например, бобовые и производные из них).
Вы спросите, зачем нам эта информация? Дело в том, что многие, не учитывая данный факт, поглощают подсчитанные белки и не понимают, почему проблемы со здоровьем или лишним весом не исчезают. На самом деле все просто. Употребляя в пищу преимущественно растительные белковые продукты, вашему организму со временем станет не хватать тех аминокислот, которые вы можете получить из мяса. Кроме того, в растительных белках довольно часто содержится приличное количество углеводов, чего нельзя сказать о мясных продуктах.Именно по этой причине питание должно быть максимально разнообразным.
Чтобы стало еще понятнее, о чем я говорю, приведу пример. Наиболее ценными считаются животные белки, то есть из мяса, яиц, рыбы и молока, у которых есть все важнейшие кислоты. А вот растительные белки (крупы и овощи) с низким содержанием веществ по своей значимости заметно уступают первым. Получается, что белок белку рознь, и это нужно учитывать при разработке меню.
Однако, отказываться от данного элемента, входящего в состав продуктов растительного происхождения не следует. Достаточно дополнить, к примеру, гречку или картофель мясом, чтобы повысить ценность белка в несколько раз.
Примечание: при сгорании 1 г белка выделяется 4,1 калории.
Салат с творогом и семенами льна
Жиры в похудении
Эти элементы также могут иметь растительное или животное происхождение и, надо сказать, картина с ценностью очень похожа на белки. Так, животные жиры отличаются наличием таких витаминов, как A и D, которых, к сожалению, нет в растительных аналогах. Но здесь все немного сложнее. Некоторые из них, среди которых молочные и определенные мясные (птица и свиное сало) усваиваются хорошо и быстро, чего не скажешь о бараньем или говяжьем жире. К тому же, в большом количестве любые жиры довольно тяжело перевариваются.
Что касается растительных жиров (масла), то они неплохо усваиваются и активно используются в кулинарии благодаря низкой стоимости. Что еще надо знать о жирах? Они улучшают вкусовые характеристики блюда, но с жирами нужно быть аккуратнее. Имея высокую калорийность и обеспечивая довольно быстрое насыщение, тем не менее, жиры оапсны тем, что заставляют нас переедать. Как это происходит? Чтобы вписаться в свою норму калорий, не говоря уже о БЖУ, жирной пищи нужно съесть гораздо меньше. Если желудок растянут и привык к большим объемам пищи, на первых порах вы будете испытывать голод и рано или поздно сорветесь, наевшись от пуза.
Примечание: при сгорании 1 г жира выделяется 9,8 калории.
Углеводы в похудении
Последний интересующий нас элемент — углеводы. И они-то как раз в основном содержатся в продуктах растительного происхождения, поэтому считаются самым дешевым источником необходимой энергии. Особенно богаты на углеводы картофель, мука, крупы и целый ряд овощей. Помимо того, отмечу один важный фактор: они могут быть представлены в виде сахара, крахмала или клетчатки.
Первый быстро растворяется и тут же поступает в кровь, а вот второй предварительно распадается до сахаров и только потом постепенно всасывается, регулируя уровень сахара. Именно из-за этого предпочтительнее включать в меню продукты, где углеводы содержатся в виде крахмала. А вот клетчатка практически не поддается влиянию пищеварительной системы и весьма плохо усваивается, благодаря чему ее часто используют для регулирования работоспособности органов или их очищения. В больших количествах клетчатка присутствует в овсянке, пшене, ржаном хлебе и целом ряде овощей.
Примечание: при сгорании 1 г углеводов выделяется 4 калории.
Как рассчитать БЖУ для похудения в блюдах собственного приготовления
Определять и обязательно записывать количество необходимых веществ лучше вместе с калориями в специальном дневнике, о котором я подробно рассказала в статье о расчете калорий (здесь: «Как считать калории, чтобы похудеть»).
К слову, сам подход будет аналогичен, то есть основываться на все той же математической формуле: Х = В*Б(У, Ж)/100, где Б (У, Ж) соответственно белки, углеводы и жиры, 100 это стандартные 100 г из таблицы, В это используемый вес и Х — результат, который мы, собственно, ищем.
Теперь я предлагаю рассмотреть расчет более подробно.
Пример: для приготовления тонких блинчиков нам требуется 1 стакан (150 г) пшеничной муки. На пачке (или можно воспользоваться таблицами бжу, найденными в Интернете или специальной литературе) находим информацию, согласно которой в 100 г продукта содержатся: белки — 10,3, углеводы — 70,0 и жиры — 1,1.
Х по белкам = 150*10,3/100 = 15,45
Х по углеводам = 150*70,0/100 = 105
Х по жирам = 150*1,1/100 = 1,65
Итого: в стакане пшеничной муки высшего сорта 15,45 белков, 105 углеводов и 1,65 жиров.
Примеры расчета бжу
Зеленое яблоко (сорт «Семеренко»)
Ингредиенты:
- 130 г яблока (белки 0,4, углеводы 9,02 и жиры 0,4)
- Х по белкам = 130*0,4/100 = 0,52
- Х по углеводам = 130*9,02/100 = 11,73
- Х по жирам = 130*0,4/100 = 0,52
БЖУ одного зеленого яблока весом 130 г:
- белки — 0,52
- углеводы — 11,73
- жиры — 0,52
Манная каша
Ингредиенты:
- 15 г манки (белки 11,3, углеводы 73,3 и жиры 0,7)
- 180 мл молока (белки 2,8, углеводы 4,7 и жиры 2,5)
- 10 г сахара (белки 0, углеводы 99,7 и жиры 0)
БЖУ манки:
- Х по белкам = 15*11,3/100 = 1,7
- Х по углеводам = 15*73,3/100 = 11
- Х по жирам = 15*0,7/100 = 0,1
БЖУ молока:
- Х по белкам = 180*2,8/100 = 5
- Х по углеводам = 180*4,7/100 = 8,5
- Х по жирам = 180*2,5/100 = 4,5
БЖУ сахара:
- Х по белкам = 0
- Х по углеводам = 10*99,7/100 = 9,97
- Х по жирам = 0
БЖУ манной каши из заданного количества продуктов:
- белки — 6,7
- углеводы — 29,47
- жиры — 4,6
Овощной диетический салат
Ингредиенты:
- 150 г пекинской капусты (белки 1,2, углеводы 2 и жиры 0,2)
- 90 г моркови (белки 1,3, углеводы 6,9 и жиры 0,1)
- 120 г свежих огурцов (белки 0,8, углеводы 2,8 и жиры 0,1)
- 30 г свежей петрушки (белки 3,7, углеводы 7,6 и жиры 0,4)
- 15 мл лимонного сока (белки 0,9, углеводы 3 и жиры 0,1)
- соль (все показатели 0)
БЖУ пекинской капусты:
- Х по белкам = 150*1,2/100 = 1,8
- Х по углеводам = 150*2/100 = 3
- Х по жирам = 150*0,2/100 = 0,3
БЖУ морковки:
- Х по белкам = 90*1,3/100 = 1,17
- Х по углеводам = 90*6,9/100 = 6,21
- Х по жирам = 90*0,1/100 = 0,09
БЖУ огурцов:
- Х по белкам = 120*0,8/100 = 0,96
- Х по углеводам = 120*2,8/100 = 3,36
- Х по жирам = 120*0,1/100 = 0,12
БЖУ петрушки:
- Х по белкам = 30*3,7/100 = 1,11
- Х по углеводам = 30*7,6/100 = 2,28
- Х по жирам = 30*0,4/100 = 0,12
БЖУ лимонного сока:
- Х по белкам = 15*0,9/100 = 0,14
- Х по углеводам = 15*3/100 = 0,45
- Х по жирам = 15*0,1/100 = 0,02
БЖУ овощного диетического салата:
- белки — 5,18
- углеводы — 15,3
- жиры — 0,65
Творожная запеканка с сывороточным протеином и сахарозаменителем
Сравнительно недавно протеиновые продукты были доступны только спортсменам. Однако сегодня приобрести их совсем не проблема и многие люди, предпочитающие вести здоровый, спортивный образ жизни, включают этот продукт в свое ежедневное меню. Для чего? Конечно же, чтобы повысить количество потребляемого белка, необходимого для активной работы клеток. Я решила не отставать от последних кулинарных тенденций и рассчитать бжу для диетической творожной запеканки, в рецепте которой буду использовать сывороточный протеин и сахарозаменитель.
Ингредиенты:
- 220 г творога (белки 16,7, углеводы 2 и жиры 9)
- 150 г (3 шт.) яиц (белки 12,7, углеводы 0,7 и жиры 10,9)
- 35 г сывороточного протеина (белки 75, углеводы 12,5 и жиры 3,8)
- 3 таблетки сахарозаменителя (все показатели 0)
- 25 г молотого миндаля (белки 18,6, углеводы 16,2 и жиры 57,7)
БЖУ творога:
- Х по белкам = 220*16,7/100 = 36,74
- Х по углеводам = 220*2/100 = 4,4
- Х по жирам = 220*9/100 = 19,8
БЖУ яиц:
- Х по белкам = 150*12,7/100 = 19,05
- Х по углеводам = 150*0,7/100 = 1,05
- Х по жирам = 150*10,9/100 = 16,35
БЖУ протеина:
- Х по белкам = 35*75/100 = 26,25
- Х по углеводам = 35*12,5/100 = 4,4
- Х по жирам = 35*3,8/100 = 1,33
БЖУ молотого миндаля:
- Х по белкам = 25*18,6/100 = 4,65
- Х по углеводам = 25*16,2/100 = 4,05
- Х по жирам = 25*57,7/100 = 14,42
БЖУ творожной запеканки с сывороточным протеином и сахарозаменителем:
- белки — 86,7
- углеводы — 14,35
- жиры — 51,9
Как приготовить творожную запеканку с протеином
Творог растереть с измельченными таблетками сахарозаменителя и молотым миндалем, после чего ввести протеин и взбитые яйца. Хорошо перемешав массу, перелить ее в форму, застеленную пекарской бумагой, и выпекать при 180-ти градусах 30-35 минут.